Sustitutos de Azúcar y Endulzantes: Lo Que Debes Saber
¿Te encantan las cosas dulces pero te preocupa tu azúcar en la sangre? ¡No estás solo! Muchas personas con diabetes se preguntan si todavía pueden disfrutar alimentos dulces. La respuesta es sí - ¡pero ayuda conocer tus opciones!
Entendiendo los Sustitutos del Azúcar
Piensa en los sustitutos de azúcar como diferentes tipos de zapatos. Algunos son zapatos elegantes, algunos son tenis cómodos y algunos son botas de trabajo. Todos protegen tus pies, pero funcionan diferente. Los sustitutos de azúcar son iguales - todos agregan dulzura, pero funcionan diferente en tu cuerpo.
Vamos a desglosar tus opciones:
Endulzantes Artificiales (Las Opciones "Sin Azúcar")
Estos se hacen en fábricas y no suben tu azúcar en la sangre para nada. Piensa en ellos como azúcar de mentira - tus papilas gustativas saborean dulzura, pero tu cuerpo no lo ve como azúcar real.
Los tipos comunes incluyen:
Sweet'N Low (el paquete rosa)
Equal (el paquete azul)
Splenda (el paquete amarillo)
Las Buenas Noticias: Estos pueden ayudarte a disfrutar sabores dulces sin subir tu azúcar en la sangre.
Importante Saber: Algunas personas se preocupan por los endulzantes artificiales. Si quieres una opción más natural, prueba stevia. ¡Viene de una planta y hasta puedes cultivarla como menta en tu jardín!
Recuerda: Demasiado de cualquier cosa no es bueno para ti. Si usualmente pones cinco paquetes de azúcar en tu café, cambiar a cinco paquetes de endulzante artificial todavía significa mucho endulzante. Trata de reducir poco a poco la cantidad que usas.
Alcoholes de Azúcar (Los Productos "Sin Azúcar")
¿Has visto productos etiquetados como "sin azúcar"? Muchos de estos usan alcoholes de azúcar. Se llaman "alcoholes de azúcar" por cómo se ven bajo un microscopio - como una mezcla entre moléculas de azúcar y alcohol. ¡Pero no te preocupes - no te harán sentir borracho!
Encontrarás alcoholes de azúcar en:
Chicle sin azúcar
Caramelos sin azúcar
Galletas sin azúcar
Algunas barras de proteína
Cómo Identificarlos: Mira la lista de ingredientes. Los alcoholes de azúcar terminan en "ITOL" - como:
Sorbitol
Xilitol
Eritritol
Maltitol
Las Buenas Noticias: Tienen menos carbohidratos que el azúcar regular.
Ten Cuidado: Para algunas personas sus estomagos no toleran los alcoholes de azúcar. Podrías sentir:
Malestar estomacal
Hinchazón (como si tu barriga estuviera llena de aire)
Calambres
Si comes mucho, podrías tener diarrea
Piensa en los alcoholes de azúcar como la lactosa en la leche. Algunas personas lo toleran bien, mientras otras tienen malestar estomacal. Empieza con cantidades pequeñas para ver cómo reacciona tu cuerpo.
Importante: ¡Revisa la etiqueta! Los alcoholes de azúcar están listados bajo "Carbohidratos Totales." Todavía cuentan hacia tus carbohidratos diarios, solo que menos que el azúcar regular.
Endulzantes Naturales (Las Opciones "De la Naturaleza")
Estos vienen de plantas pero todavía suben tu azúcar en la sangre (tal vez no tan rápido como el azúcar de mesa).
Los tipos comunes incluyen:
Miel - Hecha por abejas
Néctar de agave - Viene de la planta de agave
Fruta del monje - Una fruta de Asia
Azúcar de coco - De palmeras de coco
Jarabe de maple - De árboles de maple
Verdad Importante: ¡Solo porque algo es "natural" no significa que no subirá tu azúcar en la sangre!
Piénsalo así: Tanto un auto deportivo como un auto regular te llevarán a la tienda. Los endulzantes naturales pueden tomar una ruta ligeramente diferente que el azúcar blanca, pero ambos terminan subiendo tu azúcar en la sangre.
La mejor manera de saber cómo los endulzantes naturales te afectan a TI es medir tu azúcar en la sangre antes de comer y dos horas después.
Entonces, ¿Qué Endulzante Deberías Usar?
Aquí está mi consejo honesto: ¡Depende de TI!
Hazte estas preguntas:
¿Cuál te gusta el sabor? Algunos endulzantes artificiales saben amargos para algunas personas. Prueba pequeñas cantidades de diferentes para ver cuál prefieres.
¿Para qué lo estás usando? ¿Hornear? ¿Café? ¿Té? Algunos endulzantes funcionan mejor para diferentes cosas.
¿Cómo reacciona tu cuerpo? ¿Te duele el estómago con los alcoholes de azúcar? ¡Entonces evítalos!
¿Qué es más importante para ti? Si quieres algo "natural," escoge stevia o fruta del monje. Si quieres la opción más barata, los endulzantes artificiales genéricos funcionan muy bien.
Consejos de la Vida Real
Déjame compartir lo que les digo a mis pacientes:
Para Café y Té: Prueba diferentes endulzantes hasta que encuentres uno que te guste. Empieza con menos de lo que crees que necesitas. ¡Tus papilas gustativas se ajustarán!
Para Hornear: Splenda y Stevia funcionan bien en recetas. Puede que necesites experimentar un poco.
Para Golosinas Dulces: ¡Recuerda que sin azúcar no significa sin calorías o sin carbohidratos! Revisa la etiqueta.
La Prueba de "No Puedo Controlarme": Todos tenemos alimentos que no podemos dejar de comer. Si compras un contenedor entero de galletas sin azúcar y te las comes todas de una sentada, no están ayudando tu azúcar en la sangre NI tu salud. ¡Está bien no tener alimentos tentadores en casa!
Mi Estrategia Personal de Compras
Quiero compartir algo personal. Cuando voy al supermercado, a veces veo algo delicioso y pienso, "¡Oh, me encantaría eso!" Pero me conozco. Si está en mi casa, me lo comeré todo. Así que lo dejo en la tienda o lo compro y lo comparto inmediatamente con otros.
Puede que seas igual. No se trata de tener fuerza de voluntad perfecta. Se trata de ser inteligente y conocerte a ti mismo.
La Conclusión
El mejor endulzante es el que:
Te gusta el sabor
No te molesta el estómago
Cabe en tu presupuesto
Te ayuda a disfrutar la comida mientras manejas tu azúcar en la sangre
¡NO tienes que escoger versiones sin azúcar de todo! El azúcar regular está bien en pequeñas cantidades si planificas para ello.
Recuerda: Manejar la diabetes se trata de equilibrio, no perfección. Mide tu azúcar en la sangre, presta atención a cómo te sientes y encuentra lo que funciona para TU cuerpo y TU vida.
¡Empieza con un pequeño cambio! Tal vez prueba endulzante artificial en tu café de la mañana. Ve cómo te sientes. Luego prueba algo más. ¡Con el tiempo, encontrarás tu mezcla perfecta de endulzantes!