Cómo leer una etiqueta de nutrición y cuidar tu glucosa

Manejar los carbohidratos es muy importante para las personas con diabetes o prediabetes. Como explicamos en un artículo anterior, entre más carbohidratos tiene una comida, más puede subir tu azúcar en la sangre. Para quienes usan insulina con las comidas—como muchas personas con diabetes tipo 1—contar carbohidratos es una herramienta muy útil.

Pero aun si no usas insulina, saber leer una etiqueta de nutrición te ayuda a escoger mejor tus alimentos y mantener tu glucosa más estable. Las etiquetas tienen la información más exacta sobre lo que comes. Con unos tips sencillos, verás que no son tan difíciles de entender.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) creó las etiquetas de nutrición para dar información clara y confiable. Todas las etiquetas tienen el mismo formato, así que cuando aprendes cómo leer una, puedes leerlas todas.

Vamos paso a paso.

1. Empieza con el tamaño de porción

Este es el primer paso y el más importante.

El tamaño de porción (“Serving size”) aparece hasta arriba de la etiqueta, justo debajo del título datos de nutrición (“Nutrition Facts.”) Todos los números de la etiqueta (calorías, carbohidratos, grasa, etc.) se calculan con base en esa porción.

Ejemplo de etiqueta de nutrición con tamaño de porción indicada.

⚠️ Ojo: Los tamaños de porción no siempre son iguales. Algunas compañías usan porciones muy pequeñas para poder agregar frases al producto como “bajo en grasa” o “bajo en sodio”.

Ejemplo: Si la etiqueta dice ¼ (un cuarto) de taza, pero tú acostumbras comer 1 taza completa de ese alimento, en realidad estás comiendo 4 porciones. Eso significa que debes multiplicar todos los valores de la etiqueta por 4.

2. Revisa las calorías

Las calorías son la energía que tu cuerpo usa para vivir y moverse. Te ayudan a respirar, que tu corazón lata y a caminar o correr.

En la etiqueta, las calorías están en letras grandes y en negritas, así que son fáciles de ver.

Cada persona necesita diferente cantidad de calorías según su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Tu médico o tu equipo de salud te pueden dar tu meta personal.

3. Fíjate en los carbohidratos totales

Este es el punto más importante para ayudar a manejar tu glucosa. 

Ejemplo de etiqueta de nutrición con carbohidratos totales indicados.

En la etiqueta verás Carbohidratos Totales (Total Carbohydrate) en gramos. Ese número incluye todos los tipos de carbohidratos del alimento. Tu meta diaria de carbohidratos debe ser personalizada por tu equipo de salud.

Debajo de “Carbohidratos Totales” aparecen varios subtemas:

• Fibra dietética – Ayuda a que la digestión sea más lenta y evita subidas rápidas de glucosa. Busca alimentos con 3g o más por porción.

• Azúcares totales – Son azúcares simples que suben la glucosa rápido. Si los carbohidratos totales y los azúcares son casi iguales, ese alimento puede causar un pico de azúcar.

• Azúcares añadidos – Son los que se agregan al procesar el alimento. Comer menos de estos ayuda a mantener la glucosa estable.

• Alcoholes de azúcar – Están en muchos productos “sin azúcar”. Tienen menos calorías que el azúcar, pero todavía pueden subir un poco la glucosa. Comer demasiado puede causar gases, inflamación o diarrea. 

👉 Tip: Siempre cuenta los Carbohidratos Totales. La fibra y los alcoholes de azúcar afectan la digestión, pero lo que importa más para tu glucosa es el total de carbohidratos.

4. Revisa las proteínas y las grasas 

Las proteínas y las grasas no suben el azúcar directamente, pero sí dan calorías y afectan la salud del corazón.

• Proteína: ayuda a reparar músculos y a sentirte lleno.

• Grasa: se divide en tipos:

• Saturada y trans → se acumulan en el cuerpo y aumentan el riesgo de enfermedad del corazón.

• Monoinsaturadas y poliinsaturadas → son grasas “buenas” que cuidan el corazón (se encuentran en nueces, aguacate y aceite de oliva). 

Tener diabetes aumenta el riesgo de enfermedad del corazón, así que conviene limitar las grasas de origen de animal y escoger más de las buenas.

5. Fíjate en el sodio y el colesterol

Se miden en miligramos (mg).

• Mucho sodio puede subir la presión arterial.

• El colesterol alto puede dañar el corazón.

Leer estas secciones te ayuda a tomar decisiones más saludables para tu corazón.

6. Usa el % de Valor Diario (%VD)

A la derecha de la etiqueta verás los porcentajes de % Valor Diario (% Daily Value.) Están basados en una dieta de 2,000 calorías (un promedio general). Habla con tu doctor o tu equipo de cuidado medico para mas detalles sobre tus calorías.

• 5% o menos = bajo

• 20% o más = alto

👉 Truco rápido: mira estos porcentajes para saber en segundos si un alimento es alto o bajo en algo (como sodio, fibra o azúcares añadidos).

Puntos clave

• El tamaño de porción es lo primero: ajusta los números a lo que realmente comes.

• Los carbohidratos totales son lo más importante para tu glucosa.

• La fibra es tu amiga: busca 3g o más.

• Los alcoholes de azúcar no son “gratis”: pueden subir la glucosa y molestar tu estómago.

• Las grasas, el sodio y el colesterol también importan: cuida tu corazón.

• El % de Valor Diario es un atajo para ver lo que es alto o bajo.

💡 Aprender a leer las etiquetas de nutrición toma práctica, pero cada vez será más fácil. Así podrás elegir alimentos que apoyen tu salud y te ayuden a manejar tu glucosa. Puedes encontrar mas detalles sobre las etiquetas en el sitio web de la FDA.

👉 Guarda esta guía y úsala la próxima vez que vayas al súper. Es una de las herramientas más poderosas que tienes para manejar la diabetes y la prediabetes.