¿Qué son los carbohidratos y por qué son importantes?
Los carbohidratos, también llamados “carbs”, son una parte importante de los alimentos que comemos. Le dan energía a nuestro cuerpo para que pueda moverse, pensar y hacer sus funciones. Junto con las proteínas y las grasas, forman un grupo llamado macronutrients. Estos son los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades todos los días.
Cuando comemos carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, que es un tipo de azúcar. La glucosa le da energía a las células para que puedan trabajar. Si comemos más carbohidratos de los que necesitamos, el cuerpo guarda el azúcar extra en el hígado y los músculos, o lo convierte en grasa para usarlo después.
Si tienes diabetes o prediabetes, es importante cuidar los carbohidratos en tus alimentos porque hacen que suba el azúcar en la sangre. Entre más carbohidratos comas al mismo tiempo, más subirá tu glucosa.
¿Necesitamos carbohidratos?
¡Sí! El objetivo no es eliminarlos por completo. Algunas partes del cuerpo, como el cerebro, prefieren la glucosa para obtener energía.
Pero, si tienes diabetes, es importante:
Cuidar las porciones
Elegir carbohidratos más saludables
Repartirlos a lo largo del día en lugar de comer muchos de una sola vez
Tipos de carbohidratos
Podemos encontrar carbohidratos en muchos alimentos, como:
Cereales y granos: pan, arroz, pasta, avena, tortillas
Frutas: manzana, plátano, fresas, mango
Verduras con almidón: papa, elote, chícharos, plátano macho
Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos
Lácteos: leche, yogurt
Dulces y botanas: galletas, refrescos, helados, pan dulce
Carbohidratos simples vs. complejos
No todos los carbohidratos afectan la glucosa igual:
Carbohidratos simples: El cuerpo los digiere rápido y hacen que la glucosa suba más rápido. Ejemplos: azúcar, refresco, pan blanco, dulces.
Carbohidratos complejos: Tienen más fibra, tardan más en digerirse y provocan una subida de azúcar más lenta. Ejemplos: pan integral, avena, frijoles, lentejas, verduras.
Elegir más carbohidratos complejos, en lugar de los simples, ayuda a prevenir subidas bruscas de glucosa después de comer.
Cómo manejar los carbohidratos si tienes diabetes
1. Control de porciones
Mantener porciones moderadas de carbohidratos es la forma más sencilla de ayudar a controlar la glucosa.
Método del Plato: Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteína magra y un cuarto con carbohidratos.
Guía visual: Limita los carbohidratos a una porción similar a el tamaño de tu puño. Una porción de carbohidrato del tamaño de tu puño o una pelota de tenis equivale aproximadamente a 1 taza (~30g de carbohidratos dependiendo del alimento).
2. Conteo de carbohidratos
Contar carbohidratos es muy útil para las personas que usan insulina en las comidas, como en la diabetes tipo 1. Contarlos ayuda a saber cuánta insulina usar según lo que se va a comer. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es la mejor forma de contar los carbohidratos de manera correcta.
Cómo leer una etiqueta de los alimentos:
Revisa el tamaño de porción – Todos los valores en la etiqueta se basan en esta cantidad.
Busca “Carbohidratos totales” – Incluye azúcares, fibra y almidones. Aquí te indica la cantidad total de azúcar.
Haz el cálculo – Si la porción es ½ taza con 20g de carbohidratos, 1½ tazas tendrán un total de 60g de carbohidratos (½ taza x 20g = 60g) .
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
La cantidad de carbohidratos exacta depende de tu edad, actividad física y necesidades de salud. Tu doctor o equipo de cuidado medico es quien mejor puede personalizar esta recomendación.
Como ejemplo general, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere:
45–60 gramos de carbohidratos por comida para una persona que consume unas 2,000 calorías al día.
Es importante repartir los carbohidratos a lo largo del día para evitar picos de glucosa. Las recomendaciones de carbohidratos normalmente se dan por comida, no por todo el día, para evitar que las personas “guarden” sus carbohidratos y coman muchos de golpe en una sola comida.
Cómo empezar a cuidar tus carbohidratos
Si el conteo de carbohidratos te parece complicado, empieza poco a poco:
Identifica los carbohidratos en tu plato – Aprende cuáles alimentos contienen carbohidratos. Puedes avanzar a reducir las porciones grandes de carbohidratos. Usa tu puño o una pelota de tenis como guía para las porciones.
Usa el Método del Plato – Te ayuda a moderar sin pesar ni medir.
Pasa al conteo de carbohidratos – Lee las etiquetas de los alimentos que tengas disponible en casa. Practica midiendo porciones con tazas medidoras en casa para entrenar tu vista. Esta práctica te ayudará a que comer fuera de casa sea más fácil y menos estresante.
Resumen rápido
Los carbohidratos dan energía, pero también suben la glucosa.
Con diabetes o prediabetes, hay que cuidar cuánto y qué tipo de carbohidratos comemos.
Elige carbohidratos complejos y controla las porciones para mantener la glucosa estable.
Trabaja con tu equipo de salud para establecer tus metas personales.
Recuerda:
Aprender sobre los carbohidratos es un paso importante para cuidar tu salud. No tienes que hacerlo todo de una vez — cada pequeño cambio cuenta. Empieza con lo que puedas hoy, ya sea reconociendo los alimentos con carbohidratos o practicando porciones más pequeñas.
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¡Aprende, entiende, y vive mejor con diabetes!