Prediabetes: Qué es y cómo evitar la diabetes tipo 2
Una guía simple para ti y tu familia
La prediabetes es muy común. Esto pasa cuando tu azúcar en la sangre está más alta de lo normal. Pero todavía no es diabetes. Es como una luz amarilla que te dice: ¡cuidado!
Si no haces nada, la prediabetes puede convertirse en diabetes tipo 2. También puede causarte problemas del corazón y otras enfermedades.
¿Cuántas personas tienen prediabetes?
Lo mas impactante es que muchas personas no saben que la tienen. Mira estos números:
• 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos tiene prediabetes. ¡Son como 98 millones de personas!
• Más de 8 de cada 10 personas no lo saben. La prediabetes casi nunca da síntomas.
Muchas personas viven con prediabetes por años sin saberlo.
¡Buenas noticias! Puedes revertir la prediabetes
Sí se puede revertir la prediabetes. Hacer pequeños cambios en tus hábitos puede mejorar tus niveles de glucosa. No es como la diabetes tipo 2. ¡Todavía puedes parar esto! Esta es tu oportunidad.
Qué comer para controlar la prediabetes
Lo que comes es muy importante. Hay dos formas fáciles de comer mejor:
1. El Método del Plato
Esta es una forma fácil de preparar tu comida. Solo mira tu plato:
• La mitad de tu plato: Verduras sin almidón como brócoli, espinacas, nopales, calabacitas, lechuga, tomate.
• Un cuarto de tu plato: Proteína como carne sin grasa como pollo, pescado, huevo, o tofu.
• El último cuarto: Carbohidratos como tortillas de maíz, arroz, frijoles, papa, o fruta.
Consejo: Puedes leer más sobre el Método del Plato en nuestro blog.
2. Contar carbohidratos
Esto significa ver cuántos carbohidratos comes. Los carbohidratos son alimentos como pan, arroz, pasta, y azúcar. Estos suben tu azúcar en la sangre más que otras comidas.
Importante: Cada persona necesita cantidades diferentes. Habla con tu doctor para saber cuánto es bueno para ti.
Come cosas con fibra
La fibra es muy buena para ti. Ayuda a que el azúcar entre más despacio a tu sangre. Come estos alimentos:
• Frijoles, lentejas, garbanzos
• Tortillas de maíz integral, arroz integral, avena
• Frutas como manzanas, peras, naranjas
• Todas las verduras
Meta: Trata de comer entre 25-30 gramos de fibra cada día.
No comas demasiado de una vez
Si comes muchos carbohidratos juntos, tu azúcar sube mucho. No tienes que dejar de comer carbohidratos. Solo come cantidades moderadas.
Hacer ejercicio ayuda mucho
El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer. Cuando te mueves, tu cuerpo usa el azúcar como energía.
¿Cómo funciona?
Piensa en la insulina como una llave. Esta llave abre las puertas de tus células para que entre el azúcar. Con la prediabetes, esas puertas están un poco trabadas. El ejercicio ayuda a que las puertas abran mejor.
Qué hace el ejercicio
• Baja el azúcar en tu sangre
• Te ayuda por 1 o 2 días después de hacer ejercicio
• Te ayuda a bajar de peso
• Es bueno para tu corazón
• Baja el estrés y te hace sentir mejor
Cuánto ejercicio hacer
• Meta cada semana: 150 minutos. Puedes hacer 30 minutos al día, 5 días a la semana.
• Divide el tiempo: Si 30 minutos es mucho, camina 10 minutos tres veces al día.
• Empieza poco a poco: Si no haces ejercicio, empieza con 5-10 minutos. Luego ve haciendo más.
• Haz lo que te guste: Caminar, bailar, nadar, bicicleta, trabajar en el jardín. Todo cuenta.
Lo importante: Muévete más cada día. Incluso un poquito ayuda mucho.
Bajar un poco de peso ayuda mucho
Bajar solo un poquito de peso puede ayudarte mucho. Estar sobrepeso puede causar resistencia a la insulina. Los doctores recomiendan que bajes entre 10 y 15 libras de tu peso para mejorar tu salud.
Recuerda: No tienes que bajar todo en una vez. Poco a poco está bien. Bajar 1-2 libras por semana es bueno.
Otras cosas importantes
Además de comer bien y hacer ejercicio, estas cosas también son importantes:
Dormir bien
• Si duermes poco, tu azúcar sube más.
• Dormir poco te da más hambre.
• Meta: Trata de dormir 7-9 horas cada noche.
Controlar el estrés
• El estrés puede subir tu azúcar.
• Cosas que ayudan: respirar profundo, caminar, hablar con amigos o familia.
Checar tu azúcar
Hoy hay máquinas que te ayudan a ver tu azúcar en la sangre:
Sensores de glucosa
Estos aparatos pequeños no necesitan receta médica. Los pegas en tu brazo y te dicen tu azúcar cada pocos minutos.
Puedes comprar:
Los puedes comprar por internet o en la farmacia local. También te recomiendo que hables con tu seguro médico para ver si tienes alguna cobertura para un monitor continuo de glucosa.
Prueba de A1c
Esta prueba te dice el promedio de tu azúcar de los últimos 2-3 meses. Es muy importante. Pide esta prueba a tu doctor.
Tú puedes mejorar tu salud
Saber que tienes prediabetes puede dar miedo. Pero también es una oportunidad. Ahora sabes qué pasa en tu cuerpo. Y lo mejor: tú puedes hacer algo.
Tu plan para mejorar:
• ✓ Come mejor: Usa el Método del Plato.
• ✓ Muévete más: 150 minutos cada semana.
• ✓ Baja un poco de peso: Como 7% de tu peso.
• ✓ Duerme bien: 7-9 horas cada noche.
• ✓ Baja el estrés: Encuentra lo que te ayude.
• ✓ Checa tu azúcar: Usa sensores y pide la prueba A1c.
Con estos pasos, puedes evitar la diabetes tipo 2 y sentirte mejor.
Habla con tu doctor
Importante: Siempre habla con tu doctor o enfermera sobre qué es mejor para ti. Cada persona es diferente.
Aprende más
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• El Método del Plato
• Cómo contar carbohidratos
• Nuevas tecnologías para la diabetes
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