Prediabetes: Qué es y qué hacer para evitar la diabetes tipo 2

La prediabetes es muy común y no debe ignorarse. Tener prediabetes significa que tu cuerpo está batallando para mantener el azúcar en la sangre (glucosa) en niveles normales.

Si no se controla, la prediabetes puede convertirse en diabetes tipo 2 y también aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.

Lo preocupante es que la mayoría de las personas ni siquiera saben que la tienen. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos—unos 98 millones de personas—tiene prediabetes, y más del 80% no lo sabe. Como casi nunca da síntomas, muchas personas pueden vivir con prediabetes por años sin darse cuenta.

La buena noticia: sí se puede revertir la prediabetes con cambios en el estilo de vida.

Alimentación para la prediabetes

La comida juega un papel muy importante en controlar la prediabetes. El CDC recomienda usar el Método del Plato o contar carbohidratos para planear las comidas.

Método del Plato:

o   Llena la mitad de tu plato con verduras que no sean almidonadas (como brócoli, espinacas, nopales o calabacitas).

o   Llena un cuarto con proteína magra (como pollo, pescado, huevo, frijoles o tofu).

o   Llena el último cuarto con carbohidratos saludables (como tortillas de maíz, frijoles, papa o fruta).

👉 Puedes leer más en nuestro blog sobre el Método del Plato.

Prefiere carbohidratos con más fibra: como frijoles, lentejas, tortillas integrales, frutas y verduras. La fibra ayuda a que el azúcar entre más despacio a tu sangre. Trata de consumir entre 25–30 gramos de fibra al día.

Cuida las porciones de carbohidratos

Comer demasiados carbohidratos en una sola comida puede hacer que el azúcar en la sangre suba mucho y se quede alto por varias horas. No se trata de eliminarlos, sino de moderarlos. Visita nuestro articulo sobre los carbohidratos si quieres aprender mas sobre los carbohidratos y como contarlos. Cada persona necesita cantidades distintas, así que consulta con tu médico o educador en diabetes para saber tus metas.

Ejercicio para la prediabetes

El ejercicio es una de las mejores herramientas para mejorar la prediabetes. Cuando haces actividad física, tu cuerpo usa la glucosa como energía y mejora la sensibilidad a la insulina.

Piensa en la insulina como una “llave” que abre las células para que entre la glucosa. Con la prediabetes, algunas cerraduras están “oxidadas” y no abren bien. El ejercicio ayuda a que esas cerraduras funcionen mejor.

Beneficios del ejercicio:

·       Baja el azúcar en la sangre durante y después de la actividad.

·       Tiene un efecto positivo que puede durar 24 a 48 horas después de moverte.

Recomendación:

·       Haz al menos 150 minutos de ejercicio a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días de la semana).

·       También puedes dividirlo: Puedes caminar 10 minutos tres veces al día y eso te cuenta.

·       Empieza poco a poco. Puedes empezar a agregar más actividad física a tu día según como lo toleres. Lo importante es moverte más cada día.

Control del peso

Bajar un poco de peso también ayuda mucho. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que las personas con prediabetes pierdan alrededor del 7% de su peso.

Por ejemplo, si pesas 200 libras, serían unas 14 libras menos. No tienes que hacerlo de golpe; poco a poco se logran grandes cambios.

Estrés, sueño y monitoreo

Además de la comida y el ejercicio, también es importante:

·       Dormir bien: Dormir poco empeora la resistencia a la insulina.

·       Manejar el estrés: El estrés puede subir el azúcar en la sangre.

·       Monitorear tu glucosa: Hoy en día, hay sensores de glucosa que se pueden usar sin receta médica. Estos aparatos revisan tu glucosa cada pocos minutos y te muestran cómo la comida, el ejercicio y el estrés afectan tus niveles.

Algunos ejemplos son el Dexcom Stelo o el Abbott Lingo, que se pueden comprar en línea o en Amazon. Estos dispositivos pueden ser una gran herramienta si tienes prediabetes.

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Conclusión: La prediabetes sí se puede prevenir

Recibir un diagnóstico de prediabetes puede dar miedo, pero también es una oportunidad. Ahora sabes qué está pasando en tu cuerpo y qué pasos puedes dar. Con:

✅ Buena alimentación

✅ Más movimiento

✅ Bajar un poco de peso

✅ Dormir mejor y manejar el estrés

✅ Herramientas como los sensores de glucosa

…puedes prevenir la diabetes tipo 2 y mejorar tu salud. Mantente informado de tus resultados de hemoglobina A1c para saber si hay cambios en tu mantenimiento del azúcar de sangre.

Habla siempre con tu doctor o equipo de salud para recibir metas y planes personalizados. El saber es poder.

Visita nuestro Blog de Datos Dulces para aprender más sobre el Método del Plato, cómo contar carbohidratos y nuevas tecnologías de diabetes. Comparte este articulo con alguien que quiera aprender mas sobre la prediabetes.