5 mitos comunes sobre la alimentación y la diabetes
Recibir un diagnóstico de diabetes o prediabetes puede sentirse abrumador. Hay mucho que aprender sobre cómo funciona el cuerpo con un nuevo diagnóstico y, además, mucha información confusa sobre qué comer.
La buena noticia es que no tienes que hacerlo perfecto. Solo necesitas aprender poco a poco qué alimentos te ayudan a mantener tu glucosa estable.
Como nutrióloga y educadora en diabetes, he escuchado muchas dudas y creencias de mis pacientes. Aquí te comparto 5 mitos comunes sobre la alimentación y la diabetes, y la verdad detrás de cada uno.
Mito #1: Si tienes diabetes, ya no puedes comer postres ni dulces.
Falso.
Tener diabetes o prediabetes no significa que debas eliminar todos los postres y dulces. Si significa que tu cuerpo no procesa el azúcar tan bien como debería, y por eso si es importante controlar la cantidad de carbohidratos que comes.
Recuerda que los carbohidratos suben la glucosa en la sangre. Entre más comas en una sola comida, más sube tu azúcar. Otra cosa importante que recordar es que los dulces y postres pueden hacer que tu azúcar suba rápidamente.
Hacer ejercicio —como salir a caminar— y tomar agua puede ayudar a bajarla un poco cuando sube más de lo normal.
Yo les recomiendo a mis pacientes que los días en que saben que van a comer algún postre, planeen moverse más o hacer más actividad física durante el día.
Habla con tu médico o educador en diabetes para averiguar qué cantidad de carbohidratos son ideales para ti. Tu equipo de cuidado médico puede ayudarte a ajustar tus metas personales.
Consejo:
Si sabes que habrá pastel, como en una fiesta de cumpleaños, elige proteína (pollo, pescado, carne magra) y verduras sin almidón (ensalada, calabacita, brócoli) para tu comida principal. Así dejas “espacio” para el postre sin que tu glucosa suba demasiado.
A mí me encanta el pastel. Lo disfruto, pero normalmente quito parte del betún para comer solo el pan dulce. Esto es otra forma de reducir los carbohidratos sin dejar de disfrutar un postre favorito.
Mito #2: Si tienes diabetes, siempre debes elegir productos “sin azúcar” o “de dieta.”
Cuidado.
“Sin azúcar” no significa “sin carbohidratos”. Muchos productos “light” o “de dieta” usan alcoholes de azúcar (como sorbitol o xilitol) o edulcorantes artificiales (como Splenda®, Stevia®, Equal® o Sweet’N Low®).
Los edulcorantes artificiales casi no afectan la glucosa, pero los alcoholes de azúcar sí pueden subir un poco la glucosa. Si los comes en exceso, te pueden causar gases, inflamación o diarrea.
Si tienes diabetes o prediabetes, sabes que tu cuerpo tiene dificultad para manejar el azúcar en la sangre. Es buena idea ver cómo tus comidas favoritas afectan tu glucosa- y un monitor continuo de glucosa puede hacer una herramienta útil para esto. Pero eso no quiere decir que solo debas comer productos “sin azúcar” o “de dieta.”
Infórmate sobre la cantidad de carbohidratos que son ideales para ti y después identifica cuántos carbohidratos se encuentran en tus alimentos favoritos. Quizá tengas que disminuir porciones o frecuencia de ciertos alimentos para evitar subir tu azúcar demasiado.
Consejo:
👉 Revisa la etiqueta: Busca los alcoholes de azúcar (“sugar alcohols.”) Si notas malestar estomacal después de consumir productos “sin azúcar”, puede deberse a estos ingredientes y no a tu medicamento.
Mito #3: Todos con diabetes deben eliminar todos los carbohidratos.
No es cierto.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y del cerebro. Lo importante no es quitarlos, sino elegir los correctos y cuidar las porciones.
Eliminar los carbohidratos completamente puede causar cansancio, ansiedad o atracones después. En lugar de eso, busca carbohidratos con fibra como:
Avena, arroz integral, quinoa
Verduras
Frutas enteras (con cáscara)
Legumbres como frijoles o lentejas
La fibra ayuda a que tu alimento se digiera más lento y a que el azúcar en la sangre suba más despacio. Incluso te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
Consejo:
Asegúrate de mantenerte bien hidratado si aumentas la cantidad de fibra en tu dieta. Esto ayudará a prevenir el estreñimiento.
Mito #4: Tienes que bajar de peso para controlar o “revertir” la diabetes.
Solo en parte es verdad.
Si tienes diabetes tipo 2, prediabetes, o resistencia a la insulina, perder alrededor del 5–10 % de tu peso corporal puede mejorar tus niveles de glucosa y la forma en que tu cuerpo usa la insulina.
Por ejemplo, si pesas 80 kg, perder unos 8 kg ya puede marcar la diferencia. Habla con tu doctor o con tu equipo de cuidado médico para establecer metas más detalladas que se adapten mejor a ti.
Hay que reconocer que no todas las personas con diabetes tienen sobrepeso. Y bajar de peso no es una cura, aunque puede ser una gran ayuda si existe resistencia a la insulina.
Consejo:
Lo más importante es cuidar tu alimentación, mantenerte activo y seguir tu plan médico.
Mito #5: Comer “natural” o seguir una dieta vegetal controla la diabetes automáticamente.
No siempre.
Una dieta basada en plantas puede ser muy saludable, pero eso no significa que sea baja en carbohidratos. Muchos alimentos vegetales, como las frutas, frijoles y papas, también contienen carbohidratos que afectan la glucosa.
Es importante mantener las cantidades de los carbohidratos en un nivel moderado para evitar picos en el azúcar de sangre y niveles más estables de glucosa.
Consejos:
Prefiere alimentos naturales y sin procesar.
Come fruta entera en lugar de jugo (el jugo sube el azúcar más rápido).
Si eliges una dieta 100 % vegetal, consulta con tu médico o nutriólogo para asegurarte de cubrir tus proteínas y nutrientes.
Conclusión: no se trata de perfección, sino de equilibrio
Cada uno de estos mitos nace del deseo de comer mejor. Pero el manejo de la diabetes no se trata de eliminar alimentos, sino de aprender a conocer tu cuerpo y tus porciones.
Usa tus lecturas de glucosa como guía.
Observa qué alimentos y cantidades suben más tu azúcar.
Combina alimentación, movimiento y tus tratamientos para mantenerte dentro de tu rango.
